Doručak ne mora da bude komplikovan. Ovih pet kombinacija koristi namirnice koje se lako nalaze i može da se prilagodi onome što već imaš u kuhinji. Količine su predlog za jednu porciju, a vreme pripreme je okvirno.
1. Jogurt sa ovsenim pahuljicama i voćem
Vreme: oko 5 minuta · Porcije: 1
- 200 g običnog ili grčkog jogurta
- 40 g ovsenih pahuljica
- 1 manja banana ili 100 g sezonskog voća
- 1 kašičica semenki po izboru
- Cimet po ukusu
Priprema: Pomešaj jogurt i pahuljice. Dodaj isečeno voće, semenke i cimet. Ako voliš mekše pahuljice, ostavi smesu kratko da odstoji.
Zamena: Umesto banane probaj narendanu jabuku. Za varijantu bez mleka koristi biljni jogurt koji ti odgovara.
2. Jaja, integralni tost i povrće
Vreme: oko 10–15 minuta · Porcije: 1
- 2 jajeta
- 1–2 kriške integralnog hleba
- 1 paradajz ili nekoliko kolutova krastavca
- 1 kašičica maslinovog ulja
- Začini po ukusu
Priprema: Na ulju pripremi jaja dok belance i žumance ne budu čvrsti. Tostiraj hleb i posluži uz oprano, isečeno povrće. Jaja možeš i potpuno da skuvaš, pa ulje dodaš preko povrća.
Za užurbano jutro: Operi povrće i odvoji potrebne namirnice prethodne večeri.
3. Sendvič sa mladim sirom
Vreme: oko 5 minuta · Porcije: 1
- 2 kriške integralnog hleba
- 100 g mladog sira
- 1 manji krastavac ili paradajz
- Nekoliko listova rukole ili zelene salate
- Origano ili drugi začin po ukusu
Priprema: Rasporedi sir po hlebu, dodaj oprano povrće i začine, pa preklopi drugom kriškom.
Zamena: Umesto mladog sira možeš upotrebiti namaz od leblebija. To je drugačija kombinacija, pa se razlikuju i njen ukus i nutritivni sastav.
4. Topla ovsena kaša sa jabukom
Vreme: oko 10 minuta · Porcije: 1
- 40 g ovsenih pahuljica
- 200 ml mleka ili biljnog napitka
- 1 manja jabuka
- 10 g seckanih oraha, po želji
- Cimet po ukusu
Priprema: Zagrej pahuljice i mleko na blagoj vatri. Dodaj narendanu jabuku i mešaj do željene gustine, prema uputstvu na pakovanju pahuljica. Skloni sa vatre i dodaj cimet i orahe.
Zamena: Ako ne koristiš orašaste plodove, izostavi ih ili dodaj semenke koje inače jedeš.
5. Tost sa humusom i povrćem
Vreme: oko 5 minuta · Porcije: 1
- 2 kriške integralnog hleba
- 60 g humusa
- 1 manja paprika ili paradajz
- Nekoliko listova salate
- Limunov sok po ukusu
Priprema: Tostiraj hleb, premaži humusom i dodaj oprano, isečeno povrće. Po želji dodaj nekoliko kapi limuna.
Zamena: Humus možeš zameniti domaćim namazom od kuvanog pasulja.
Kako da izabereš doručak za sutra
Izaberi jednu kombinaciju i proveri šta već imaš. Na spisak za kupovinu dodaj samo ono što nedostaje. Predložene porcije nisu individualni plan ishrane: prilagodi ih apetitu, potrebama i ostatku svojih obroka.
Alergeni: Ove ideje mogu sadržati mleko, jaja, gluten, orašaste plodove i susam iz humusa. Proveri deklaracije svih proizvoda i biraj sastojke koji ti odgovaraju.
Još jedna brza ideja za jutro: omlet sa spanaćem.
Za još sadržaja poseti Fit Koncept blog, a predloge tema pošalji preko kontakt stranice.