Hodanje je jednostavan način da uvedeš više kretanja u nedelju, bez posebne opreme i komplikovanog rasporeda. Ovaj plan je namenjen početnicima i povećava trajanje šetnji postepeno, tako da ostane dovoljno prostora za odmor.
Kako da odrediš tempo
Ne moraš da pratiš brzinu. Koristi jednostavan „test razgovora“: u laganom tempu možeš normalno da razgovaraš, a u življem tempu govoriš u kraćim rečenicama, ali ne ostaješ bez daha. Ako ti je plan u početku previše zahtevan, skrati šetnju za pet minuta ili ponovi istu nedelju.
Prva nedelja: napravi mesto za šetnju
Tri šetnje po 15 minuta.
- 3 minuta laganog hoda
- 9 minuta prijatnog, umerenog tempa
- 3 minuta usporavanja
Između šetnji ostavi bar jedan lakši dan. Cilj prve nedelje nije brzina, već da pronađeš termine koje realno možeš da ponavljaš.
Druga nedelja: produži bez žurbe
Tri šetnje po 20 minuta.
- 5 minuta laganog hoda
- 10 minuta življeg tempa
- 5 minuta usporavanja
Ako imaš više energije, nemoj odmah udvostručavati vreme. Sačuvaj osećaj da bi mogla da nastaviš još nekoliko minuta.
Treća nedelja: dodaj četvrti izlazak
- Dve šetnje po 25 minuta u prijatnom tempu
- Jedna lagana šetnja od 20 minuta
- Jedna vrlo lagana šetnja od 15 minuta
Kraće šetnje mogu biti aktivan odmor. Ako osećaš neuobičajen umor ili nelagodnost, izostavi četvrtu šetnju i nastavi kada se oporaviš.
Četvrta nedelja: učvrsti ritam
- Dve šetnje po 30 minuta
- Jedna lagana šetnja od 20 minuta
- Jedna šetnja od 25 minuta po izboru tempa
Posle četvrte nedelje možeš da zadržiš isti raspored ili da produžiš samo jednu šetnju. Napredak ne mora svake nedelje da znači više minuta.
Praktične sitnice koje pomažu
- Biraj obuću u kojoj ti je udobno i stabilno.
- Za prve šetnje izaberi ravnu, poznatu i dobro osvetljenu rutu.
- Po toplom vremenu biraj hladniji deo dana i ponesi vodu kada je potrebno.
- Ako hodaš uz saobraćaj, ostani vidljiva i bezbedno prelazi ulicu.
- Na klizavoj ili neravnoj podlozi uspori i skrati korak.
Kako da pratiš napredak
Posle svake šetnje zapiši samo tri stvari: trajanje, približan tempo i kako si se osećala od 1 do 5. Tako ćeš lakše primetiti kontinuitet, bez opsesivnog brojanja koraka ili kalorija.
Kada šetnje postanu deo tvoje nedelje, možeš da dodaš i kratak trening snage kod kuće. Za pauze tokom dugog sedenja probaj 10 minuta razgibavanja.
Napomena: Plan je opšte informativan. Ako imaš srčane, respiratorne, zglobne ili druge zdravstvene tegobe, pre povećanja aktivnosti potraži individualni savet zdravstvenog stručnjaka. Prekini šetnju ako se jave bol u grudima, jaka vrtoglavica, neobična gušenja ili nagla slabost.