Za početak treninga snage nisu ti potrebni tegovi ni kućna teretana. Stabilna stolica, zid i malo slobodnog prostora dovoljni su za rutinu koja pokreće glavne mišićne grupe i lako se prilagođava početnom nivou.
Kako izgleda trening
Odvoji oko 20 minuta. Posle kratkog zagrevanja uradi pet vežbi redom, odmori 45 do 60 sekundi, pa ponovi ceo krug još jednom. Pokreti treba da budu kontrolisani; važniji su udoban opseg i pravilno disanje nego veliki broj ponavljanja.
Zagrevanje — 3 minuta
- 1 minut laganog hodanja u mestu
- 1 minut kruženja ramenima i pokreta rukama
- 1 minut naizmeničnog podizanja peta i blagog savijanja kolena
Glavni deo: pet vežbi
1. Ustajanje sa stolice — 8 do 12 ponavljanja
Sedi na prednju polovinu stabilne stolice. Stopala postavi čvrsto na pod, blago se nagni napred i ustani. Polako se spusti nazad. Za lakšu varijantu osloni šake na butine ili naslone; za zahtevniju samo nežno dotakni sedište pre ponovnog ustajanja.
2. Sklek o zid — 8 do 12 ponavljanja
Postavi dlanove na zid u visini grudi i zakorači unazad. Savij laktove i približi grudi zidu, držeći telo u jednoj liniji, zatim se odgurni. Što si bliže zidu, vežba je lakša.
3. Podizanje kukova — 10 do 15 ponavljanja
Lezi na leđa, savij kolena i osloni stopala o pod. Zategni stomak koliko ti je prijatno, podigni kukove, kratko zastani i polako ih spusti. Ne moraš da ideš visoko; zaustavi se pre nego što donji deo leđa preuzme pokret.
4. Suprotna ruka i noga — 6 do 8 ponavljanja po strani
Postavi se na šake i kolena. Ispruži jednu ruku i suprotnu nogu samo do visine na kojoj možeš da zadržiš stabilan trup. Vrati ih i promeni stranu. Lakša varijanta je da pomeraš samo ruku ili samo nogu.
5. Podizanje na prste — 12 do 15 ponavljanja
Stani iza stolice i lagano se pridržavaj. Podigni pete, zadrži trenutak, pa ih kontrolisano spusti. Težinu rasporedi ravnomerno i ne guraj se rukama.
Smirivanje — 2 do 3 minuta
Hodaj lagano u mestu dok se disanje ne smiri. Zatim napravi nekoliko nežnih pokreta ramenima i istegni listove uz zid, bez poskakivanja i forsiranja.
Koliko često i kako da napreduješ
Za početak su dovoljna dva treninga nedeljno, sa najmanje jednim danom odmora između. Kada dve runde možeš da uradiš uz stabilnu tehniku i bez neobične iscrpljenosti, dodaj jedno ili dva ponavljanja po vežbi. Tek kasnije razmisli o trećem krugu. Menjaj samo jednu stvar odjednom.
Ako tek počinješ sa kretanjem, uz ovaj trening probaj i plan hodanja za početnike. Za dane kada mnogo sediš tu je 10 minuta razgibavanja.
Napomena: Ovaj trening je opšte informativan i nije individualni program. Ako imaš povredu, hronično stanje, trudnoću ili dužu pauzu zbog zdravstvenih razloga, pre početka se posavetuj sa odgovarajućim stručnjakom. Odmah prekini ako osetiš oštar bol, vrtoglavicu, bol u grudima ili naglu slabost.