Ako veći deo dana provodiš za računarom, ne moraš odmah da planiraš dugačak trening. Kratka pauza u kojoj pokreneš ramena, kičmu, kukove i stopala može da ti pomogne da se razmrdaš i lakše nastaviš dan.
Pre nego što počneš
Odmakni stolicu i obezbedi dovoljno prostora da možeš slobodno da podigneš ruke. Pokrete radi polako, bez trzaja i zadržavanja daha. Blago istezanje je u redu, ali oštar bol nije signal da treba da nastaviš.
Rutina od 10 minuta
1. Hodanje u mestu — 1 minut
Počni lagano. Spusti ramena, usmeri pogled napred i pusti ruke da se prirodno pomeraju. Cilj je da telo postepeno pređe iz mirovanja u pokret.
2. Krugovi ramenima — 1 minut
Trideset sekundi kruži ramenima unazad, pa trideset sekundi unapred. Pokret neka bude prijatan i kontrolisan.
3. Pokreti vrata — 1 minut
Polako okreni glavu udesno, vrati je na sredinu, zatim ulevo. Potom približi jedno uvo ramenu, bez podizanja ramena, pa promeni stranu. Ne pravi pune krugove glavom.
4. Rotacije gornjeg dela tela — 1 minut
Stani uspravno, stopala postavi približno u širini kukova i savij ruke ispred grudi. Okreni grudni koš u jednu, pa u drugu stranu, dok kukovi ostaju okrenuti napred.
5. Pokret za kičmu uz oslonac — 1 minut
Osloni šake na butine. Na izdah blago zaokruži leđa i spusti bradu, a na udah nežno otvori grudi i ispravi leđa. Pokret treba da bude mali i udoban.
6. Razgibavanje kukova — 2 minuta
Prvi minut pravi male krugove kukovima u oba smera. Zatim jednom nogom zakorači malo unazad, savij prednje koleno i blago pomeri karlicu napred. Zadrži 20 do 30 sekundi, pa promeni stranu.
7. Ustajanje sa stolice — 1 minut
Sedi na prednju polovinu stabilne stolice, stopala osloni o pod i ustani bez zaleta. Polako se vrati. Ako je potrebno, osloni šake na butine ili naslone.
8. Podizanje na prste — 1 minut
Pridržavaj se za naslon stolice. Podigni pete, zadrži trenutak, pa ih spusti. Radi ravnomerno i bez ljuljanja.
9. Mirno disanje i istezanje — 1 minut
Na udah podigni ruke koliko ti prija, a na izdah ih spusti. Ponovi nekoliko puta, bez forsiranja.
Kako da rutina postane navika
Postavi podsetnik posle dužeg bloka sedenja ili veži ovu pauzu za nešto što već radiš, na primer posle prve kafe ili pre ručka. Ne mora svaki dan da izgleda isto — važnije je da se redovno pokreneš nego da sve uradiš savršeno.
Ako želiš da se krećeš i van ovih kratkih pauza, pogledaj plan hodanja za početnike ili trening snage kod kuće bez opreme.
Napomena: Ovaj sadržaj je opšte informativne prirode i nije zamena za stručni savet. Ako imaš povredu, izražene tegobe ili zdravstveno stanje koje utiče na kretanje, posavetuj se sa lekarom ili fizioterapeutom. Prekini vežbanje ako osetiš oštar bol, vrtoglavicu ili naglu slabost.